Ο αθλητισμός είναι αλληλένδετος με την καλή διατροφή από τα αρχαία χρόνια. Με το πέρασμα των αιώνων η επαγγελματοποίηση και εμπορευματοποίηση της αθλητικής δραστηριότητας επέβαλαν την αύξηση της απόδοσης των αθλητών και την επίτευξη του μέγιστου δυνατού αποτελέσματος .
Η επιστημονική πρόοδος βοήθησε σε αυτήν την κατεύθυνση αποσαφηνίζοντας πλήρως τον ρόλο και την σημασία των θρεπτικών συστατικών στην βιοχημεία και φυσιολογία του αθλητή και του αθλούμενου. Έτσι στις μέρες μας έχουν αναπτυχθεί πλήθος συμπληρωμάτων διατροφής που βοηθούν στο να παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά για τις ανάγκες και την επίτευξη των αγωνιστικών στόχων των αθλητών.
Βασικές αρχές
Η αθλητική απόδοση εξαρτάται από την κατάλληλη διατροφή, αλλά δεν υπάρχει στάνταρ δίαιτα για όλα τα σπόρ. Η διατροφή πρέπει να είναι προσωποποιημένη. Κατά την διάρκεια της περιόδου των προπονήσεων η θερμιδική πρόσληψη πρέπει να είναι ανεβασμένη. Η λήψη της πρωτεϊνης πρέπει να είναι από 1,5g/kgr σωματικού βάρους μέχρι 2,5g/kgr σε αθλητές boby building.
Παρόλα αυτά η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο ήπαρ και στα νεφρά. Σε κάθε περίπτωση η συνολική λήψη δεν πρέπει να ξεπερνάει το 15-20% των συνολικών θερμίδων.
Τα λιπίδια από την άλλη πρέπει να είναι 1-1,50/kgr με σωστή ισορροπία ανάμεσα σε κορεσμένα και ακόρεστα. Τα λιπίδια αντιπροσωπεύουν μια καλή ενεργειακή πηγή για τον αθλητή αφ’ ενός για τις ανάγκες των σκελετικών μύων και αφ’ετέρου για το μυοκάρδιο. Η συνολική λήψη δεν πρέπει να ξεπερνά το 25-30% των συνολικών θερμίδων. Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι το 60% των θερμίδων και κυρίως να είναι σύνθετοι και όχι απλοί.
Όσον αφορά τις βιταμίνες η Β1 και γενικώς όλες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για την ενεργειακή χρησιμοποίηση των υδατανθράκων, ενώ η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Η βιταμίνη C και Ε πέρα από την αύξηση της μυϊκής δύναμης βοηθούν ως αντιοξειδωτικά στην εξουδετέρωση των βλαβερών ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται από το μυϊκό έργο.
Από μέταλλα και ιχνοστοιχεία το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό γιατί η παρατεταμένη προσπάθεια δημιουργεί μείωση του μαγνησίου μέσα στα κύτταρα, άρα της μυϊκής απόδοσης.
Σε συνθήκες ηρεμίας ο μύς λαμβάνει θερμίδες κυρίως από ελεύθερα λιπαρά οξέα, αλλά σε συνθήκες δραστηριότητας από τη γλυκόζη. Με την παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια και άσκηση τα ελεύθερα λιπαρά οξέα αποκτούν σημασία για τις καύσεις για την παραγωγή ενέργειας.
Σε αθλητικές δραστηριότητες σύντομες και έντονες το καρδειαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα δεν έχουν το χρόνο να προμηθεύσουν το απαραίτητο οξυγόνο ενώ οι μύες που δουλεύουν στο μέγιστο, καταναλώνουν το γλυκογόνο του ηπατος (400g) και των μυών(3-4g σε 100g μυ) σε αναερόβια, συνθήκη δηλαδή με παραγωγή γαλακτικού οξέος και απελευθέρωση ενέργειας λιγότερης από εκείνης σε αερόβια κατάσταση. Αντίθετα σε συνθήκες όπου η δραστηριότητα είναι παρατεταμένη με λιγότερη ένταση κατά κανόνα αρχίζουν με αναερόβια και συνεχίζουν με μερική αερόβια, με απελευθέρωση ενέργειας με μικρότερο κόστος.
Σε απουσία γλυκογόνου στο ήπαρ η σταθερότητα της γλυκαιμίας εξασφαλίζεται από την γλυκονεογέννεση που ενεργειακά είναι πιο δαπανηρή από την γλυκογενόλυση. Είναι λοιπόν απαραίτητο οι αποθήκες γλυκόζης (γλυκογόνο) να έχουν γεμίσει πριν τον αγώνα προπόνηση μέσω της λήψης τροφίμων-συμπληρωμάτων με βάση τους υδατάνθρακες.
Έτσι καλό είναι ο αθλητής να πίνει ένα ρόφημα 500ml με απλούς υδατάνθρακες (φρουκτόζη, γλυκόζη) σε συγκέντρωση 2-2,5%. Οι μύες σε δραστηριότητα παράγουν θερμότητα από μετατροπή μέρους της ενέργειας. Αυτό καλυτερεύει αρχικά την αθλητική δραστηριότητα αλλά η υπερβολική θερμική παραγωγή είναι βλαβερή και ο οργανισμός προσπαθώντας να αμυνθεί από την υπερθερμία ιδρώνει. Ο ιδρώτας περιλαμβάνει απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών. Αν ο οργανισμός αφυδατωθεί δεν μπορεί να παράγει ιδρώτα και η θερμοκρασία μεγαλώνει.
Συνεπώς κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης χρειάζεται προμήθεια νερού, ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων. Μετά το τέλος της προπόνησης, αγώνα οι απώλειες ύδατος και ηλεκτρολυτών πρέπει να συμπληρωθούν με χυμούς φρούτων βοηθώντας παράλληλα στην αποβολή των προϊόντων του μεταβολισμού.
Συμπηρωματα διατροφής
Επειδή η ποιότητα και η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ένας αθλητής είναι δύσκολο να εξασφαλιστεί από την διατροφή κυκλοφορούν βοηθήματα τα οποία συμπληρώνουν το καθημερινό διαιτολόγιο.
Τα κυριότερα είναι:
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Δίνουν δυνατότητα προσφοράς θερμίδων για άμεση χρησιμοποίηση. Αποφεύγεται έτσι η εξάντληση των αποθηκών γλυκογόνου. Χρησιμοποιείται πιο πολύ η φρουκτόζη που δεν απαιτεί παρεμβολή ινσουλίνης.
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Πρωτεϊνες με υψηλή βιολογική αξία (κασεϊνες, ορού γάλακτος, σοϊας), Δίνουν δομικά και ενεργειακά συστατικά. Πρέπει να περιέχουν βιταμίνη Β6.
ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: Χρησιμοποιούνται για αποφυγή αφυδάτωσης.
ΒCAA: Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: Είναι απαραίτητη για τη σωστή κατασκευή των μυϊκών πρωτεϊνών και παραγωγή ενέργειας.
ΚΑΡΝΙΤΙΝΗ: Αυξάνει την παραγωγή ενέργειας με χρησιμοποίηση των λιπαρών οξέων.
ΣΥΝΕΝΖΥΜΟ Q10: Απαραίτητο για την παραγωγή μυϊκής μεταβολικής ενέργειας.
ΚΡΕΑΤΙΝΗ: Αποτελεί αποθηκευμένη μορφή ενέργειας και χρησιμοποιείται κατά την αναερόβια άσκηση.
ΠΟΛΥΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Προσφέρουν τα μικροδιατροφικά συστατικά απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού του αθλητή.
ΕΙΔΙΚΕΣ ΦΟΡΜΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ: Προϊόντα που συνδυάζουν πολλά συστατικά όπως βότανα, μικροδιατροφικά, μακροδιατροφικά, αντιοξειδωτικά, υπερτροφές, ένζυμα κ.ά. για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΠΟΤΑ ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΜΕΝΑ ΜΕ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: Βοηθούν για άμεση ενέργεια και την αποτροπή αφυδάτωσης. Πρέπει όμως να είναι με χαμηλή συγκέντρωση υδατανθράκων σε παρατεταμένη άσκηση. Η λήψη υψηλών ποσοτήτων προκαλεί έκκριση ινσουλίνης μειώνοντας την διαθεσιμότητα της γλυκόζης στο αίμα με συνέπεια αύξηση της κατανάλωσης γλυκογόνου που δημιουργεί αίσθημα κόπωσης.
Συνοψίζοντας πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται με κριτήριο και σύμφωνα με συμβουλή μόνο από επιστήμονες υγείας ειδικούς. Η αλόγιστη χρήση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.
Επιπλέον η χρήση φαρμακευτικών ουσιών με αναβολική δράση επιβάλλεται να αποφεύγεται διότι πέρα από την τοξικότητα μπορεί να αυξήσουν την απόδοση σε υπερβολικό βαθμό που δεν αντιστοιχεί στις βιολογικές δυνατότητες του οργανισμού που οδηγούν σε παθολογικές καταστάσεις.
Χρήστος Χαλίτσιος
Φαρμακοποιός
Κιλκίς
